欧洲杯投注地址_明升体育-竞彩足球比分推荐

图片
Zyklus und dein Alltag

Zyklus und dein Alltag

Basicwissen zur Menstruation
Zyklus und dein Alltag
Foto: AdobeStock
  • K?rperliche Gesundheit

Meldung vom:

Zyklus allgemein – Ablauf

In diesem Beitrag zeigen wir euch die Grundlagen des weiblichen Zyklus. Der Zyklus beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor der n?chsten Blutung. Ein "Standardzyklus” dauert 28 Tage mit einem Eisprung an Tag 14. Die wenigsten Zyklen entsprechen diesem Standard, sind l?nger oder kürzer und haben den Eisprung nicht in der Zyklusmitte. Die meisten Zyklen dauern zwischen 25-35 Tagen, wobei Schwankungen normal sind.?
Wichtige beteiligte Hormone sind:?

  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • ?strogen
  • Progesteron?

Menstruation

Die funktionelle Schicht der Geb?rmutterschleimhaut (Endometrium) wird durch den Mangel am Gelbk?rperhormon Progesteron mit der Regelblutung (ca. 50 ml Blut) durch Kontraktionen der Geb?rmuttermuskulatur ausgeschwemmt. K?rpereigene Schmerzbotenstoffe (Prostaglandine) k?nnen Regelschmerzen ausl?sen.?
Aus der zurückbleibenden basalen Schicht der Geb?rmutterschleimhaut regeneriert sich die funktionelle Schleimhaut in der n?chsten Zyklusphase.
Dauer: 3-7 Tage

Follikelphase

Nach Ende der Blutung wird die Geb?rmutterschleimhaut unter Einfluss des im Eierstock gebildeten ?strogens neu aufgebaut: Der steigende ?strogenspiegel bewirkt eine ?ffnung des Geb?rmutterkanals sowie die Verflüssigung des Zervixschleims.
Parallel reift durch das follikelstimulierende Hormon (FSH) im Eierstock (Ovar), ein Ovarialfollikel heran, der die Eizelle enth?lt.?
Das Energielevel ist in dieser Phase hoch, die Stimmung meist positiv.?
Dauer: sehr variabel, unterschiedliche Zyklusl?ngen liegen meist an Variabilit?t der Follikelphase. Oft etwa 10-14 Tage.?

Eisprung

Der Eisprung (Ovulation) stellt den ?bergang der Follikel- in die Lutealphase dar.?
Der ?strogenspiegel erreicht kurz vor dem Eisprung sein Maximum. Durch das Absinken des ?strogens und den Anstieg an FSH und dem luteinisierenden Hormon (LH) wird der Eisprung ausgel?st: Der Follikel platzt und gibt die Eizelle frei, die über die Eileiter in Richtung Geb?rmutter wandert.?
Die Eizelle kann nun 12-18h im Eileiter befruchtet werden. Da Spermien jedoch bis zu 5 Tage in der Geb?rmutter verweilen k?nnen, betr?gt die fruchtbare Zeit etwa 6 Tage. Bei einer Befruchtung wandert die Eizelle weiter in Geb?rmutter, ohne Befruchtung stirbt sie ab und l?st sich auf.?

Lutealphase

Das luteinisierende Hormon (LH) regt die Bildung von Gelbk?rpern an, die wiederum Progesteron freisetzen: Die Geb?rmutterschleimhaut ist etwa eine Woche nach dem Eisprung auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet. Es findet eine Rückkopplung an das Gehirn (Hypothalamus und Hypophyse) statt, um die FSH-Ausschüttung zu stoppen, damit kein weiterer Eisprung in der Lutealphase stattfindet.
Die Basaltemperatur des K?rpers steigt um 0,5 Grad. Es kann zum Pr?menstruellen Syndrom (PMS) kommen.?
Ohne eine Befruchtung bildet sich der Gelbk?rper wieder zurück: Die Progesteronausschüttung stoppt und eine neue Eireifung kann beginnen.?
Dauer: 12-16 Tage

Der Menstruationszyklus wurde hier stark vereinfacht dargestellt. Die Wirkung der beteiligten Hormone zieht natürlich nicht spurlos an dir vorbei: Auch deine Stimmung, das k?rperliche und geistige Wohlbefinden sowie die Leistungsf?higkeit ver?ndern sich mit dem Zyklus.?

Zyklus und Sport - Einfluss auf die k?rperliche und sportliche Leistungsf?higkeit?

Training nach dem Zyklus

Nicht jeden Tag fühlen wir uns gleicherma?en leistungsf?hig. Solche Schwankungen sind v?llig normal. Mitverantwortlich ist der Zyklus bei Menstruierenden, die nicht hormonell verhüten. Dieser hat erheblichen Einfluss auf die Leistungsf?higkeit - ein Fakt, dem selbst im Leistungssport lange wenig Beachtung geschenkt wurde. Wenn du dich und deinen Zyklus beobachtest, lernst du, wann du sportlich besonders fit bist und wann du es ruhiger angehen lassen m?chtest. So kannst du deine sportlichen Ziele im Einklang mit deinem K?rper verfolgen und fühlst dich rundum wohler.?

Menstruation

Den Beginn des Zyklus stellt die Periode dar (1 bis 5 Tage). In dieser Zeit k?nnen aufgrund der Geb?rmutterkontraktionen und der Prostagaldine (Schmerzbotenstoffe) Unterleibs- und Rückenschmerzen, Unwohlsein und weitere Symptome wie Kopfschmerzen auftreten. Mache w?hrend der Menstruation Sport nach Gefühl und Schmerzen.?Lockere Ausdauereinheiten, Yoga oder Spazierg?nge k?nnen die Muskulatur lockern und gegen Kr?mpfe helfen. Auch gegen Krafttraining spricht nichts, wenn du dich danach fühlst.


Follikelphase

In den 10 bis 14 Tagen zwischen Menstruation und Eisprung ist die hormonelle Situation im K?rper einer menstruierenden Person am ?hnlichsten zu der eines Mannes. Das steigende ?strogen und Estradiol haben einen leicht anabolen (muskelaufbauenden) Effekt, aktivieren eher das parasympathische Nervensystem und lassen damit das Energielevel steigen. Der Progesteronspiegel (= katabol, muskelabbauend) ist niedrig. Jetzt ist die Zeit für gezieltes und intensives Kraft- und Ausdauertraining (schweres Training, lange L?ufe, intensives Intervalltraining). Sung et al. (2014) konnten nachweisen, dass Maximalkrafttraining in dieser Zeit besonders effektiv ist. Auch die Erholung und Regeneration verl?uft in der Follikelphase schneller als in sp?teren Phasen des Zyklus.

Eisprung

Hormonell findet beim Eisprung ein Wechsel statt: Der ?strogenspiegel nimmt ab, der Progesteronspiegel steigt. Es kann durch den Eisprung zu Mittelschmerzen kommen. Die Energie nimmt ab, Hei?hunger und Müdigkeit k?nnen auftreten. Au?erdem kommt es durch den ?strogenanstieg zu einer erh?hten Dehnbarkeit und Laxit?t ("Schlaffheit") von B?ndern und Sehnen. Die Verletzungsgefahr ist in der Phase um den Eisprung erh?ht. Achte also w?hrend des Eisprungs auf deinen K?rper und bewege dich nach Gefühl.?

Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Die Basalk?rpertemperatur erh?ht sich um 0.5 Grad. Der K?rper ist durch die Temperaturregulation ohnehin schon beansprucht - bei Sport kommst du deswegen schneller ins Schwitzen. Die Ausdauerleistung nimmt ab. Der K?rper lagert mehr Wasser und Fett ein. Die Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik k?nnen etwas nachlassen. Viele Menstruierende leiden in dieser Zeit ihres Zyklus am Pr?menstruellen Syndrom (PMS). ?Da keine optimalen Voraussetzungen für Muskelaufbau und intensive Ausdauerleistung gegeben sind, kannst du diese Phase nutzen, um die Trainingsreize aus der ersten Zyklush?lfte zu stabilisieren. Das gelingt durch weniger intensive Einheiten oder lockeres Ausdauertraining - und vor allem: Erholung. Die Regeneration beansprucht nun mehr Zeit als w?hrend der Follikelphase. Kraftbetonte Sportarten, wie z.B. Pilates, Fitnesstraining oder Bouldern, sind (in geringerer Intensit?t als w?hrend der Follikelphase) empfehlenswert! Sie helfen in dieser Phase, den ?strogenspiegel zu senken. Gerade Menstruierenden, die an PMS leiden, kann das eine Symptomlinderung verschaffen. Gegen Ende der Lutealphase und mit Zunahme m?glicher PMS-Symptome sind ruhigere Sportarten, wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder sanftes Yoga, geeignet.?


Tipp

Gib deinem K?rper was er braucht: ?ber allem steht jedoch immer, wie du dich fühlst. Denn neben dem Zyklus gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren auf deine k?rperliche Leistungsf?higkeit. Verbissenheit an Tagen, an denen dein K?rper nicht so will wie dein Kopf, darf also losgelassen werden. Selbst wenn du dich "eigentlich in einer leistungsf?higen Zyklusphase" befindest.?

Zyklus und Ern?hrung - Wieso auf die Ern?hrung achten??


Eine ausgewogene und gesunde Ern?hrung wirkt sich auf vielf?ltige Weise positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Um genug N?hrstoffe und Energie aufzunehmen, braucht es eine abwechslungsreiche Ern?hrungsweise.?

Lutelaphase & PMS

In restriktiven Di?ten ist es kaum m?glich, dem K?rper zu geben, was er ben?tigt. Vor der Menstruation tritt h?ufig PMS auf. In dieser Phase ist der Energiebedarf etwas erh?ht, daher kann Hei?hunger auftreten.?Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt und k?nnen Hei?hunger entgegenwirken. Esse regelm??ig Mahlzeiten mit einer s?ttigenden Eiwei?komponente (z.B. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch). Vernachl?ssige aber dabei nicht die anderen Makron?hrstoffe (komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette). Es kann vor allem in dieser Phase sinnvoll sein, auf Lebensmittel zu verzichten, die den Magen-Darm-Trakt reizen und Kr?mpfe begünstigen k?nnen: Alkohol, Koffein, kohlens?urehaltige Getr?nke, sehr salzige Lebensmittel. Auch Stimmungsschwankungen aufgrund des Progesteronabfalls sind h?ufig. B-Vitamine k?nnen helfen. Viele davon findest du in grünem Blattgemüse, Sesam, Sonnenblumenkernen, Kohl, Linsen, Hering, Lachs und Makrele. H?ufig kann es zu Müdigkeit kommen.?Hier kann Magnesium Abhilfe schaffen, z.B. in Form von Sojabohnen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, wei?en Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Bitterschokolade, Brokkoli, Vollkornprodukten oder Kartoffeln.?


Menstruation

W?hrend der Menstruation verliert der K?rper etwa 10-30 mg Eisen. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und einer Eisenmangelan?mie (Blutarmut) führen.?Eisen findest du in Samen, Kernen, Nüssen, Vollkorngetreide (v.a. Haferflocken), Hülsenfrüchten z.B. Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen und Fleisch. Vitamin C in der gleichen Mahlzeit begünstigt die Eisenaufnahme (z.B. Fruchts?fte, Zitronensaft). Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, sollten mit zeitlichem Abstand und reduziert konsumiert werden: Kaffee, Tee, Oxals?ure (z.B. Rhabarber und Spinat) und Pytate (in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten). Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide verlieren beim Einweichen die Pytate, die sonst die Eisenaufnahme hemmen.?


Eisprung

Das ?strogen ist auf dem H?hepunkt und wird nach dem Eisprung abgebaut. In dieser Phase unterstützen?antientzündliche Lebensmittel die Leber und die Hormonverarbeitung. Greife auf unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, Obst und Nüsse zurück.?


Follikelphase

Das ?strogenlevel steigt.?Fermentierte Lebensmittel unterstützen den K?rper dabei, den ?strogenanstieg zu verarbeiten. Du kannst z.B. auf Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Joghurt oder Kefir zurückgreifen. Auch deine Energie und k?rperliche Leistungsf?higkeit erreichen ihren H?hepunkt. L?ufst du sportlich zur H?chstform auf, geben Kohlenhydrate (z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln) deinem K?rper die n?tige Energie. Achte zudem auf eine ad?quate Proteinzufuhr. Auch kannst du weiterhin gezielt Eisen und Vitamin C zu dir nehmen, um den Blutverlust w?hrend der Periode auszugleichen.

Periodenartikel – Nachhaltige Monatshygiene


Eine menstruierende Person verbraucht im Laufe ihres Lebens bis zu 17.000 Binden oder Tampons. Das ist nicht nur eine Menge Müll, sondern auch ein erheblicher Rohstoffverbrauch. Für die Herstellung nicht-organischer Tampons, Binden und Slipeinlagen werden gro?e Mengen Rohstoffe ben?tigt?
Für Tampons: Hauptteil: Baumwolle oder Viskose, dünne Au?enschicht: Kunstfasern (Polyethylen und Polypropylen), ggf. Applikation aus Pappe oder Kunststoff, Schnur: Polyester der Polypropylen, einzeln in Plastik verpackt, einmalige Verwendung für 4-8 Std. Tragezeit.?
In Binden und Slipeinlagen: Durchl?ssige Oberschicht: Kunstfasern (Polyproylen oder Polyethylen), Kern: "Superabsorbierendes Polymer", untere Schicht: Polyethylen, Absorbationsschicht: Zellulose, einzeln in Plastik verpackt, einmalige Verwendung für 4-6 Std. Tragezeit.?


Die guten Neuigkeiten: Es gibt Alternativen! Wir haben die Vor- und Nachteile verschiedener Alternativen für euch zusammen gestellt:?

Biotampons und -binden aus 100% Baumwolle
Pro: Umweltschonend - ohne Pestizide & Kunststoff (au?er evtl. Verpackung), oft hautvertr?glicher, biologisch abbaubar
Contra: Aufwendiger in Produktion und daher teurer, totz allem: Wegwerf-Produkte

Stoffbinden, waschbare Slipeinlagen, Stofftampons?
Pro: Umweltschonend, meist aus reiner Biobaumwolle, oft hautvertr?glicher, nachhaltig dank jahrelanger Wiederverwendbarkeit
Contra: Etwas mehr Aufwand durch Waschen, unpraktisch unterwegs, da benutzte Produkte wieder nach Hause transportiert werden müssen

Menstruationsschwamm
Pro: Umweltschonend & hygienisch: Naturschwamm, der ausgewaschen und wieder eingesetzt wird
Contra: Auswaschen des Schwammes auf ?ffentlicher Toilette ggf. unangenehm

Menstruationstasse
Pro: Umweltschonend und hygienisch: F?ngt Blut auf und kann nach Auswaschen wieder eingesetzt werden, langlebig (bis zu 10 Jahre)
Contra: Ausschütten und -waschen der Tasse auf ?ffentlicher Toilette ggf. unangenehm, etwas ?bung für die Handhabung n?tig?
?
Periodenunterw?sche
Pro: Tragegefühl: Kern absorbiert Blut und ist antibakteriell, obere Schicht sorgt für trockenes Tragegefühl, Sicherheit und seltenes Wechseln: Nimmt soviel Blut wie 2-3 Tampons auf, nachhaltig und langlebig: Nach dem Waschen wiederverwendbar?
Contra: Etwas Mehraufwand durch Waschen, evtl. unpraktisch unterwegs, da benutzte Panties wieder nach Hause transportiert werden müssen (allerdings ist Wechsel seltener n?tig als bei anderen Produkten)?

Deine pers?nliche L?sung:
Verschiedene Alternativen haben ganz unterschiedliche Vorteile. Daher bietet sich an, zu variieren! Vielleicht probierst du zu Hause oder nachts Periodenunterw?sche oder Menstruationstassen aus, fühlst dich aber unterwegs mit (Bio-)Tampons wohler. Probiere einfach aus, was sich für dich gut anfühlt und funktioniert! Es gibt hier kein Alles-oder-Nichts. Jeder Tag, an dem du nachhaltige Monatshygiene verwendest, ist ein Erfolg.
P.S.: Viele Menstruierende berichten unter der Verwendung nachhaltiger, pestizidfreier Produkte von weniger Regelschmerzen.

?

Quellen: